El ciclismo es un deporte que exige resistencia, fuerza y recuperación rápida. Para optimizar el rendimiento y mantener la salud, muchos ciclistas recurren a suplementos nutricionales que complementan su dieta y entrenamiento. Sin embargo, es fundamental entender qué suplementos son adecuados, para qué sirven y cómo incorporarlos correctamente en la rutina diaria.
Los suplementos pueden ser grandes aliados para mejorar el rendimiento y la recuperación en el ciclismo. Sin embargo, su uso debe ser consciente y adecuado a las necesidades individuales. Una estrategia nutricional bien planificada, que incluya los suplementos apropiados, puede contribuir a alcanzar nuevos niveles de rendimiento sobre la bicicleta.
Carbohidratos de absorción rápida
Los carbohidratos son la fuente primaria de energía durante el ejercicio intenso. Los suplementos como geles energéticos, bebidas isotónicas y barras de carbohidratos proporcionan glucosa de rápida absorción, manteniendo los niveles de energía y retrasando la fatiga.
¿Cuándo y cómo tomarlos? Antes del entrenamiento: consumir una fuente de carbohidratos 30-60 minutos antes de salir a rodar. Durante el entrenamiento: para sesiones que superan los 60 minutos, tomar 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Después del entrenamiento: ingerir carbohidratos ayuda a reponer los depósitos de glucógeno muscular.
Proteína en polvo
La proteína es esencial para la reparación y construcción muscular. Suplementos como el suero de leche (whey), caseína o proteínas vegetales ayudan en la recuperación y adaptación muscular tras entrenamientos intensos.
¿Cuándo y cómo tomarla? Después del entrenamiento: consumir 20-30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Entre comidas: puede utilizarse para aumentar la ingesta proteica diaria si es necesario.
Electrolitos
Los electrolitos como el sodio, potasio, magnesio y calcio son cruciales para la función muscular y la hidratación. Se pierden a través del sudor y deben ser repuestos para evitar calambres y fatiga.
¿Cuándo y cómo tomarlos? Durante el entrenamiento: en sesiones prolongadas o en climas cálidos, consumir bebidas isotónicas que contengan electrolitos. Después del entrenamiento: rehidratarse con soluciones que repongan los electrolitos perdidos.
Cafeína
La cafeína es un estimulante que puede mejorar la concentración, reducir la percepción del esfuerzo y aumentar el rendimiento en actividades de resistencia.
¿Cuándo y cómo tomarla? Antes del entrenamiento: consumir 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal unos 30-60 minutos antes de la actividad. Durante el entrenamiento: en eventos de larga duración, pequeñas dosis pueden ayudar a mantener el rendimiento. Como apunte extra, hay que evitar el exceso y considerar la tolerancia individual a la cafeína.
Omega-3 (Ácidos Grasos Esenciales)
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Esto significa que deben ser obtenidos a través de la dieta o suplementación. Los tres tipos principales de omega-3 son el Ácido Eicosapentaenoico (EPA), Ácido Docosahexaenoico (DHA) y Ácido Alfa-Linolénico (ALA).
¿Cuándo y cómo tomarlos? Diariamente: consumir suplementos de aceite de pescado o fuentes vegetales como la linaza, siguiendo la dosis recomendada en el envase o por un profesional de la salud. Generalmente se aconseja una ingesta diaria de 1.000 a 2.000 mg combinados de EPA y DHA. Sin embargo, las necesidades pueden variar según la intensidad del entrenamiento y las características individuales.
Hierro y Vitamina D
El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre. Los ciclistas, especialmente las mujeres, pueden estar en riesgo de deficiencia, lo que afecta el rendimiento y causa fatiga. La vitamina D es importante para la salud ósea y la función muscular. La exposición limitada al sol puede causar deficiencias.
¿Cuándo y cómo tomarlos? Bajo supervisión médica: si se sospecha una deficiencia de hierro, hay que realizar análisis de sangre y seguir las indicaciones médicas para la suplementación. En cuanto a la vitamina D, hay que tomarla diariamente según recomendación médica, especialmente en meses de menor exposición solar.
Consejos para una correcta suplementación
Las necesidades nutricionales varían según el individuo, la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales, por lo que no todos los suplementos funcionan bien en según qué persona o en tal cantidad.
Por otro lado, la calidad de los suplementos elegidos es muy importante. Siempre es preferible elegir marcas reconocidas y productos certificados para garantizar su pureza y eficacia en lugar de suplementos baratos de origen desconocido.
Por supuesto, antes de comenzar cualquier suplementación, es recomendable consultar con un nutricionista deportivo o médico especializado. No hay que dejarse influenciar por lo que se lee en las redes sociales y otros medios.
Por último, hay que tener en cuenta que no reemplazan una dieta equilibrada. Los suplementos son lo que dice su nombre y deben complementar, no sustituir, una alimentación variada y balanceada.