Realizar ejercicios específicos para trabajar los músculos de las piernas es un requisito fundamental para potenciar el rendimiento sobre una bicicleta. Por suerte, no es necesario acudir a ningún gimnasio para realizar este tipo de entrenamiento, ya que con la única ayuda del peso corporal, es posible realizar toda una serie de ejercicios capaces de hacer flaquear las piernas en unos pocos minutos de intenso trabajo.
Entrenamiento completo de piernas
Para entrenar intensamente las piernas en casa sin más ayuda que la del peso corporal y algún que otro objeto cotidiano (véase sillas y similares) a modo de apoyo, nada mejor que completar una rutina con diferentes ejercicios que hagan trabajar todos y cada uno de los músculos de las extremidades inferiores:
- 1. Sentadilla con una pierna: desde una posición de pie, se realiza una sentadilla profunda con una sola pierna. Trabajo muy intenso de toda la musculatura de la pierna, principalmente de cuádriceps y glúteos. Completar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- 2. Salto vertical con dos piernas: de pie, se realizan saltos verticales con las dos piernas, bajando hasta la posición de cuclillas y extendiendo todo el cuerpo en la fase final del salto. Ejercicio muy explosivo. Completar 3 series de 10 repeticiones.
- 3. Zancada frontal: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, se da un paso hacia delante con una de las piernas, procurando que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie, y se baja la cadera poco a poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo para volver después a la posición inicial. Se trabaja principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor. Completar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- 4. Salto lateral con estocada: De pie, se realiza una sucesión de saltos con estocada lateral. Además de ser un excelente ejercicio pliométrico, se incide sobre los músculos abdominales, isquitibiales y glúteos. Completar 3 series de 10 repeticiones.
- 5. Puente con una pierna: ejercicio para trabajar los glúteos. Tumbados en el suelo, con las manos sujetando la pierna libre, se eleva la cadera impulsando con la pierna de apoyo. El peso del cuerpo recae sobre el talón del pie apoyado en el suelo. Completar 3 series de 10 repeticiones.
- 6. Elevación de talones: para trabajar de forma específica el músculo gastrocnemio. Desde una posición de pie, con los pies levemente separados y en paralelo, hay que ponerse de puntillas elevando los talones lentamente y descendiendo de igual manera. Siguiendo el mismo método, con solo cambiar la posición de los pies se pueden trabajar las fibras musculares de los gemelos en todas sus direcciones: juntando los talones formando una 'V' con los pies para trabajar el gemelo interno; o juntando las puntas de los pies formando una 'V' invertida separando los talones para entrenar la parte externa del músculo. Completar 3 series de 10 repeticiones con cada variante.