Practicar una actividad física con mucha intensidad, como puede ser una carrera ciclista o una prueba por etapas de varios días, requiere una atención especial a la nutrición para poder rendir al 100%. En el cuerpo humano, el glucógeno, almacenado en los músculos e hígado, es el encargado de mantener unos niveles elevados de intensidad física.
El glucógeno es, básicamente, los carbohidratos que se ingieren a través de la dieta, transformados en glucosa y almacenados en los músculos e hígado. Se trata del principal recurso energético que utiliza el cuerpo en un gran número de deportes, sobre todo en aquellos que requieren esfuerzos de alta intensidad de gran duración o elevada intermitencia.
Recarga rápida de los depósitos de glucógeno
¿Se pueden agotar los depósitos de glucógeno? Siguiendo una dieta adecuada es muy difícil, pero en momentos puntuales, como por ejemplo durante una prueba por etapas de varios días compitiendo a un nivel físico alto, sí que es necesario establecer una estrategia nutricional que permite reponer el glucógeno agotado en la mayor brevedad posible.
Para ello, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ofrece tres estrategias distintas que permiten una restauración rápida del glucógeno en un tiempo aproximado de 4 horas de tiempo de recuperación. Por supuesto, hay que partir de una base, que es la siguiente: las reservas endógenas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos (8-12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal por día).
Si se requiere una restauración rápida del glucógeno (<4 horas de tiempo de recuperación), se pueden considerar las siguientes estrategias de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:
- Una ingesta agresiva de hidratos de carbono (1.2 gr/kg/h) con preferencia por fuentes de hidratos de carbono que tengan un índice glucémico mayor de 70 (patatas, arroz, pasta, legumbres, miel, avena, etc).
- Una ingesta agresiva de hidratos de carbono (1.2 gr/kg/h), igual que la anterior, con la adición de cafeína (3-8 mg/kg). La cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno y ayuda a aumentar el rendimiento físico.
- La combinación de hidratos de carbono (0.8 gr/kg/h) con proteínas (0.2-0.4 gr/kg/h). Numerosos estudios ha demostrado que añadir proteínas en la recarga puede ayudar a aumentar el rendimiento, reparar el daño muscular, promover la euglucemia y facilitar la resíntesis de glucógeno.
Además de estas tres interesantes estrategias de nutrición, es importante saber que las sesiones prolongadas (de más de 60 minutos) de ejercicio de alta intensidad suponen un reto para el suministro de glucosa y la regulación de los fluidos.
Los carbohidratos deben consumirse a un ritmo de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, ya sea a través de bebidas isotónicas o energéticas, geles o barritas, cada 10-15 minutos durante todo el ejercicio, especialmente en aquellos que se extienden más allá de los 70 minutos de duración.