Las piernas son la parte más importante de un ciclista, con permiso de su corazón y pulmones, ya que de ellas dependen los vatios generados en cada pedalada. Para aumentar la fuerza de las extremidades inferiores, no hay nada mejor que los intervalos, pero a modo de entrenamiento básico, lo mejor es añadir también ejercicios de resistencia.
Este sencillo entrenamiento básico para ganar fuerza en las piernas montando en bicicleta incluye una combinación de ejercicios de resistencia y entrenamiento de intervalos. Los pasos a seguir para llevar a cabo un entrenamiento efectivo son muy sencillos.
Plan de entrenamiento para ganar fuerza en las piernas
Como suele ser habitual, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, lo más recomendable es consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que no habrá ningún problema a la hora de hacer ejercicio.
Una vez resuelta esta duda, este sencillo plan de entrenamiento para realizar sobre una bicicleta es ideal para aumentar la fuerza y resistencia de las piernas:
- Antes de comenzar el entrenamiento, es importante hacer un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Se pueden realizar unos 10-15 minutos de pedaleo suave, comenzando con una velocidad baja y aumentando gradualmente la intensidad.
- Una vez terminado el calentamiento, llega la hora de trabajar en la fuerza de las piernas con un ejercicio de resistencia. Hay que ajustar la resistencia de la bicicleta o el desarrollo a un nivel moderado que nos permita pedalear a un ritmo constante durante 10-15 minutos. Este ejercicio ayuda a mejorar la resistencia en las piernas.
- Después del ejercicio de resistencia, llega el turno de comenzar con el entrenamiento de intervalos. Hay que intercalar períodos de pedaleo intenso con períodos de recuperación activa. Por ejemplo, se pueden hacer intervalos de 30 segundos de pedaleo intenso (con desarrollo duro o resistencia muy alta) seguidos de 30 segundos de recuperación activa durante 10-15 minutos.
- Otro ejercicio útil para ganar fuerza en las piernas es la escalada, sobre todo si se entrena al aire libre. Hay que poner un desarrollo duro en la bicicleta y encontrar una pendiente o colina para escalar. Lo ideal es mantener una cadencia constante mientras se asciende y enfocar la atención en la fuerza de las piernas.
- Al finalizar el entrenamiento, también es muy importante hacer un enfriamiento adecuado para evitar lesiones. Lo mejor es hacer unos 10-15 minutos de pedaleo suave y disminuir gradualmente la velocidad hasta pararse por completo.
Este entrenamiento de fuerza en bicicleta es ideal para principiantes y para todos aquellos ciclistas que quieren iniciarse en los intervalos o mejorar la resistencia de sus piernas. Como es de esperar, será mucho más efectivo si se acompaña de una nutrición adecuada y el descanso suficiente para que los músculos puedan recuperarse y crecer más fuertes.