Hace poco vimos los efectos que puede tener sobre un deportista una falta de hidratación durante la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, lo más peligroso para cualquier deportista y que puede causar incluso la muerte es el exceso de hidratación o intoxicación por agua, con graves consecuencias para cualquiera de nosotros. Los que practicamos ciclismo de montaña o carretera conocemos muy bien los beneficios de una correcta hidratación, pero sin duda desconocemos que un exceso de la misma resulta incluso más perjudicial para nuestro cuerpo que rodar deshidratados.
Los problemas de una sobrehidratación
El peso de nuestro cuerpo está compuesto principalmente por entre un 60% y 70% de agua. Ésto no quiere decir que debamos beber agua a todas horas como impone últimamente la moda entre deportistas de hidratarse continuamente, sino que debemos mantener una hidratación correcta durante el ejercicio físico, sin excesos ni carencias. Y aunque puede resultar complicado encontrar el punto óptimo de hidratación, conocer los efectos de una sobrehidratación en nuestro cuerpo puede ayudarnos a entender mejor los efectos de la hidratación en nuestros entrenamientos en bicicleta.
El peligro más importante de una sobrehidratación viene dado por la intoxicación por agua en nuestro cuerpo. Desde el año 2002, sabemos que los atletas que participan en maratones y trágicamente mueren o se colapsan durante la competición habían sufrido una severa intoxicación por agua. En la maratón de Boston del año 2002 se extrajo sangre a 488 corredores antes y después de la carrera, y se observó que la gran mayoría de corredores tenían el nivel de sodio en sangre bajo. Es decir, que la mayoría había bebido demasiada agua durante la competición.
Uno de los problemas de la sobrehidratación es, principalmente, una disminución del nivel de sodio en sangre debido a la ingesta excesiva de agua. A partir de un nivel de sodio bajo, de menos de 125 partes por 1000, los deportistas empiezan a tener temblores, confusión, pérdida de memoria y al final, incluso un colapso nervioso y la muerte. Por ello, en los entrenamientos físicos intensos y de alta duración, siempre debemos hacer uso de bebidas isotónicas que repongan los niveles de vitaminas y minerales perdidos mediante la sudoración, además del agua.
El otro problema de la sobrehidratación es el exceso de agua ingerida en muy poco tiempo. Es muy común encontrar a alguien que por el motivo que sea se bebe de golpe una cantidad muy respetable de agua (de más de un litro), y ésto tiene efectos devastadores sobre nuestro organismo. Hasta que nuestros riñones empiezan a filtrar toda esa agua recién ingerida, nuestras células se hinchan de forma transitoria, incluidas las del cerebro. Las células del cerebro se encuentran dentro de un caja cerrada (nuestro cráneo) que no puede dilatarse. Cuando las células del cerebro se hinchan por un exceso de agua quedan aprisionadas dentro del cráneo y pueden llegar a causar un trastorno nervioso severo que desemboca en un coma e incluso la muerte. Este mecanismo es el que provoca la muerte en los corredores de maratón, ya que sufren un edema cerebral fatal provocado por una intoxicación de agua importante.
Entonces, ¿cuánto hay que beber?
Como la termorregulación es esencial para el metabolismo, nuestro cuerpo va a sudar, incluso si ello significa que habrá deshidratación en el organismo. Es vital beber durante el entrenamiento en bicicleta para reemplazar el agua perdida. Pero, ¿cuánto hay que beber? Depende de la tasa de sudoración, que puede variar de 0,5 a 2 litros por hora, dependiendo de la persona y las condiciones exteriores.
La mejor manera de calcular nuestra tasa de sudoración es mediante la comparación de nuestro peso antes y después del entrenamiento, teniendo controlado el volumen de líquido ingerido durante el mismo. Si después del entrenamiento nuestro peso + el volumen de líquido ingerido es inferior a nuestro peso antes del entrenamiento, sin duda debemos hidratarnos más. Además, como hemos visto anteriormente, también debemos hidratarnos con bebidas isotónicas que repongan los minerales perdidos durante el ejercicio físico.
Lo ideal sería beber aproximadamente 1,5 veces la diferencia que exista en la báscula antes y después del entrenamiento, sin contar el líquido ingerido. De esta manera nos aseguramos una hidratación correcta sobre la bicicleta y acorde a nuestras necesidades fisiológicas y nuestra tasa de sudoración. Si no tenemos la báscula a mano, debemos prestar especial atención a los síntomas que nuestro cuerpo presenta y que pueden indicarnos una deshidratación. En este sentido, nunca debemos tener la boca seca y nuestra orina tiene que ser de color amarillo claro en la mayoría de ocasiones, salvo que estemos tomando algún tipo de suplemento vitamínico que pueda cambiar el color de la orina a un tono más oscuro.