A día de hoy, la gran mayoría de smartphones y relojes inteligentes cuentan con funciones de salud que ofrecen, entre otros muchos datos, las calorías quemadas durante el ejercicio físico e incluso en el día a día. Este dato está muy bien y sirve para tener una estimación de las calorías quemadas frente a las calorías consumidas. Pero, ¿cuántas calorías hay que ingerir según el peso, la edad, el sexo y la cantidad de ejercicio realizado?
La ecuación de Harris-Benedict
La ecuación (o fórmula) de Harris-Benedict es un método empírico que sirve para estimar la TMB (Tasa de Metabolismo Basal) de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y es utilizado en conjunto con factores de actividad física, para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo.
La ecuación original supone una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa, por lo que puede ser inexacta para las personas que son muy musculosas (la fórmula subestima las necesidades reales) o para las personas con sobrepeso (la ecuación sobreestima las necesidades reales).
La fórmula de Harris-Benedict tiene su origen en 1919, cuando el Laboratorio de Nutrición del Instituto Carnegie de Washington (USA), publicó una monografía con el título A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Los autores de esta publicación fueron los fisiólogos-nutricionistas J. Arthur Harris y Francis G. Benedict.
En este estudio, Harris y Benedict evaluaron parámetros metabólicos de 136 hombres y 106 mujeres, todos adultos sanos. A estos sujetos se les realizó calorimetría indirecta y a partir de la evaluación de sus datos con análisis de regresión, y se diseñaron fórmulas matemáticas para predecir el gasto energético en reposo, usando como variables la edad, el género, el peso y talla.
En 1984, los datos y la fórmula original de Harris y Benedict fueron re-evaluados por Roza y Shizga determinando la masa celular activa total con mediciones de potasio corporal total (Ke). Basándose en sus resultados, propusieron algunas variantes a esa fórmula original de 1919.
En 1990, Pellet publicó en el American Journal of Clinical Nutrition una completa revisión sobre las fórmulas matemáticas utilizadas para predecir el gasto energético en reposo. En esta publicación apareció una actualización de la fórmula original de Harris y Benedict que es la que se utiliza hoy en día.
Cálcular la TMB y la ingesta diaria de calorías
Las ecuaciones de Harris y Benedict revisadas en 1990, actualmente en uso para calcular la TMB (Tasa Metabólica Basal) de una persona, son las siguientes:
- Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Poro otro lado, en base a la TMB calculada, hay otra tabla con las fórmulas necesarias que permite el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendada de una persona en base a la cantidad de ejercicio que realiza:
- Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias necesarias = TMB x 1.2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1.375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1.55
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1.725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): Calorías diarias necesarias = TMB x 1.9
Utilizando la última fórmula revisada en 1990, un hombre de 24 años, de 80 kg y 180 cm, tiene una tasa metabólica basal (TMB) de 1.810, que es el resultado de aplicar la fórmula descrita:
- TMB: (10 x 80 kg) + (6.25 x 180 cm) - (5 x 24) + 5 = 1.810 kcal
Con esta primera fórmula, se obtienen las calorías que un hombre de 24 años, 80 kg de peso y 180 cm de estatura necesita cada día, y solo faltaría calcular las calorías que hay que sumar según su nivel de actividad diaria, que en el caso de ser sedentaria, sería multiplicando la TMB obtenida por 1.2 para obtener un resultado de 2.172 kcal/día.
Si en lugar de tener una vida sedentaria con poco o ningún ejercicio, la persona de este ejemplo practica ejercicio de forma moderada, de 3 a 5 veces a la semana, habría que multiplicar la TMB por su nivel de actividad (1.810 x 1.55), con lo que se obtienen 2.805 kcal por día para cubrir sus necesidades metabólicas y mantener el mismo peso.
Puede que 2.805 kcal parezca una ingesta muy alta de calorías, pero es lo que esa persona de edad, peso, sexo y estatura necesita de forma precisa para su nivel de actividad precisa. Sabiendo este importante dato, este individuo podría engordar aumentando las Kcal consumidas por día, y perder peso reduciendo la cantidad, todo ello sin necesidad de una dieta específica.
Perder peso con un déficit calórico
Más allá de las dietas milagrosas y todos esos complejos planes de nutrición que se pueden encontrar a lo largo y ancho de Internet, el único secreto para perder peso de forma efectiva es comer menos calorías de las que el cuerpo consume. Esta norma no necesita de alimentos específicos ni de gurús nutricionistas para funcionar.
Ingerir menos calorías que las que la TMB de una persona necesita lleva al cuerpo a entrar en déficit calórico. La ciencia estima que un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.000 Kcal, lo que equivale a perder 1 kg de peso en solo 2 semanas (14 días) reduciendo la ingesta diaria necesaria de calorías en 500.
Esto quiere decir que según la fórmula de Harris-Benedict, si alguien con una TMB de 2.500 kcal consume solo 2.000 kcal, puede perder 1 kg de grasa en 14 días, siempre teniendo en cuenta que el déficit calórico solo se compensa oxidando grasas, siendo el ejercicio cardiovascular (bicicleta, correr, remo, etc) de intensidad suave a moderada la mejor opción para ello.