A día de hoy, cualquier deportista tiene al alcance de la mano multitud de dispositivos como pulseras cuantificadoras y relojes inteligentes con funciones de medición de la frecuencia cardíaca. Para aprovechar al máximo estos accesorios, es esencial entender qué significa la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) y cómo se puede aprovechar el ritmo cardíaco para sacar el máximo rendimiento en los entrenamientos.
La Frecuencia Cardíaca Máxima
La FCM no es otra cosa que el límite teórico máximo de pulsaciones del corazón cuando se realiza ejercicio físico a un nivel de intensidad que no compromete la salud. En su interpretación más básica, la frecuencia cardíaca máxima sirve para conocer el límite teórico de pulsaciones de un deportista y evitar así problemas que pueden comprometer su estado de salud. Por otro lado, la FCM también sirve para realizar entrenamientos basados en zonas de intensidad cardiovascular.
Los entrenamientos basados en zonas de intensidad cardiovascular están estrechamente ligados a la FCM de cada deportista. Se trata de realizar entrenamientos a un nivel de intensidad delimitado por el margen de pulsaciones que se quieren mantener, siendo especialmente eficientes para mejorar la resistencia aeróbica, la tolerancia anaeróbica, para acelerar la recuperación muscular y, por supuesto, para perder peso de forma eficiente.
La Fórmula de Tanaka
Dada la relevancia de la FCM en el ámbito del ejercicio físico, es muy importante calcular la frecuencia cardíaca máxima de forma correcta. En teoría, puesto que cada persona es diferente, el único método realmente efectivo consiste en realizar una o varias pruebas de esfuerzo con el fin de calcular la FCM con ayuda de profesionales. En la práctica, lo más común es realizar algún tipo de cálculo matemático, siendo la Fórmula de Tanaka una de los métodos que más se acercan a la FCM real de un deportista adulto.
Para calcular la FCM de forma efectiva con la fórmula de Tanaka, basta con multiplicar la edad por 0.73 y restar el resultado a 208.75. De este modo, un deportista de 25 años de edad obtiene una FCM de 190/191 pulsaciones máximas: FCM = 208.75 - (25 x 0.73 = 18.25) = 190.5. No hay olvidar que la FCM obtenida no deja de ser teórica y que sólo una prueba de esfuerzo puede calcular de forma precisa el límite cardíaco de cada persona.
Zonas de intensidad cardiovascular
Sin entrar en rutinas específicas mucho más complicadas de realizar y explicar, los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca normalmente se ajustan a cinco zonas objetivo calculadas en base a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada deportista. Cada una de estas zonas sirve para lograr uno o varios objetivos en concreto, resumidos de la siguiente forma:
- Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima: se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas. Sirve para activar el sistema muscular, acelerar la recuperación tras un esfuerzo y como entrenamiento de recuperación. Se realiza en intervalos de 15 a 30 minutos de duración.
- Entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima: el principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Es perfecta para ejercicios de adelgazamiento ya que no requiere mucho esfuerzo aunque se el deportista tenga una condición física baja. Sirve para incrementar el ritmo metabólico, aumentar la resistencia aeróbica y como entrenamiento para adelgazar. Se realiza en intervalos de 30 a 60 minutos de duración.
- Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima: es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica más popular por sus múltiples beneficios. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior. Sirve para aumentar drásticamente la resistencia aeróbica y mejorar la circulación y capilarización muscular. Se realiza en intervalos de 10 a 60 minutos de duración.
- Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima: un entrenamiento que roza el famoso umbral anaeróbico, siendo necesario una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel de preparación. Sirve para aumentar la tolerancia anaeróbica y mejorar la resistencia en cadencias altas de pedaleo. Se realiza en intervalos de 1 a 5 minutos de duración.
- Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima: no está recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Se utiliza normalmente en entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento neuromuscular y la velocidad máxima de los sprint en carrera. Se realiza en intervalos de un máximo de dos minutos de duración.