En el mundo del ciclismo, igual que en la gran mayoría de deportes, la búsqueda por la mejora del rendimiento físico es una constante. Entrenamientos de alta intensidad, intervalos explosivos y largas distancias son solo algunos de los métodos que los ciclistas utilizan para alcanzar sus objetivos. Sin embargo, existe un componente fundamental que a menudo se subestima: el entrenamiento en la zona 2 cardiovascular.
¿Qué es la zona 2 cardiovascular?
La zona 2 cardiovascular se refiere a un rango específico de frecuencia cardíaca durante el ejercicio, que generalmente oscila entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). En términos más simples, es un nivel de esfuerzo moderado en el que se puede mantener una conversación mientras se pedalea, pero aún así la persona nota que está realizando cierto esfuerzo físico.
El entrenamiento en la zona 2 ofrece una serie de beneficios para los ciclistas muy interesantes y, de hecho, está considerada como uno de los pilares fundamentales para mejorar el rendimiento. En términos fisiológicos, trabajar al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima permite estimular el sistema cardiovascular de manera eficiente sin llegar al agotamiento:
- Mejora la resistencia cardiovascular: aumentar la capacidad aeróbica es fundamental para el ciclismo. El entrenamiento en la zona 2 permite que el cuerpo use el oxígeno de forma más eficiente, lo que se traduce en mayor resistencia y capacidad para mantener un ritmo constante durante largos periodos.
- Fortalece la base aeróbica: esta zona de entrenamiento se centra en el desarrollo de las mitocondrias, las 'centrales energéticas' de las células. Al aumentar su número y eficiencia, se incrementa la capacidad de producir energía de forma aeróbica, lo que se traduce en un mejor rendimiento en el ciclismo.
- Reduce el riesgo de lesiones: el entrenamiento en la zona 2 es de bajo impacto, lo que reduce el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo. Esto es especialmente importante para ciclistas principiantes o aquellos que se recuperan de una lesión.
- Favorece la recuperación: la intensidad moderada de la zona 2 permite una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento, lo que facilita la planificación de un entrenamiento regular y efectivo.
¿Cómo entrenar en la zona 2 cardiovascular?
Para incorporar el entrenamiento en la zona 2 a la rutina de entrenamiento ciclista, es importante establecer previamente las zonas de frecuencia cardíaca personalizadas y monitorear el progreso con un pulsómetro o un reloj deportivo.
Lo más recomendable es comenzar con sesiones de entrenamiento de baja intensidad y gradualmente aumentar la duración y la frecuencia a medida que la resistencia mejora. También es importante combinar el entrenamiento en la zona 2 con sesiones de alta intensidad y descanso adecuado para obtener resultados óptimos.
Existen diferentes maneras de entrenar en la zona 2, siendo las más extendidas las siguientes:
- Monitorizar la frecuencia cardíaca: la frecuencia cardíaca es el indicador más útil para controlar la intensidad del entrenamiento. La zona 2 se encuentra entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Utilizar un medidor de potencia: esta es la forma más precisa de determinar la intensidad del entrenamiento en combinación con un medidor del ritmo cardíaco. El medidor de potencia indicará en vatios la cantidad de fuerza que se está aplicando al pedal.
- Percepción del esfuerzo: la percepción subjetiva del esfuerzo también puede ser utilizada para entrenar en la zona 2. El ciclista debe sentir que puede mantener una conversación sin dificultad mientras pedalea manteniendo cierto esfuerzo.
Una vez establecida la zona 2 y sabiendo cómo permanecer en la misma durante las sesiones de entrenamiento, se puede aplicar a diferentes tipos de entrenamiento, como por ejemplo:
- Fondos: salidas largas a ritmo moderado, ideales para mejorar la resistencia cardiovascular.
- Intervalos: combinar periodos de ritmo intenso en la zona 3 o 4 con intervalos de recuperación en la zona 2.
- Entrenamiento de baja intensidad en estado estable (LISS): sesiones de larga duración a ritmo constante en la zona 2.
El entrenamiento en la zona 2 cardiovascular es una herramienta fundamental para cualquier ciclista que busca mejorar su rendimiento. Al fortalecer la base aeróbica, aumentar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones, este tipo de entrenamiento permite mejorar el rendimiento físico a casi todos los niveles, forjando la base para entrenamientos mucho más específicos enfocados a mejorar aspectos más técnicos.