El potasio es el tercer mineral más abundante del cuerpo humano y está directamente involucrado en un buen número de funciones orgánicas, entre ellas la contracción muscular y la regulación de la actividad neuromuscular. Sabiendo esto, es fácil adivinar que una dieta pobre en potasio puede favorecer la aparición de los temidos y dolorosos calambres musculares durante el ejercicio físico, algo que tiene muy fácil solución conociendo cuáles son los alimentos que contienen una mayor cantidad de este mineral.
Según el Comité Científico sobre la Alimentación Humana (SCF), la cantidad diaria recomendada (CDR) de potasio es de 2.000 mg al día, una cifra que normalmente queda cubierta cuando se consume una dieta más o menos equilibrada. Pese a ello, pueden darse casos puntuales de deficiencia de este mineral, sobre todo cuando se trata de deportistas regulares, con síntomas que incluyen debilidad muscular, fatiga, astenia, calambres, estreñimiento, arritmias cardíacas e incluso parálisis respiratoria y alcalosis en los casos más graves.
Alimentos ricos en potasio
¿Cómo garantizar un aporte óptimo de potasio en la dieta? Consumiendo los alimentos que contienen una mayor cantidad de este mineral. Uno de los más conocidos en el mundo del deporte es el plátano, una fruta que a pesar de ser deliciosa y cómoda de transportar, no es ni de lejos la que mayor aporte de potasio ofrece respecto a estas doce opciones distintas:
- 1. Semillas de soja: las semillas de soja presumen de ser uno de los alimentos con mayor cantidad de potasio de todo el mundo vegetal, con múltiples formas de elaboración en la cocina. Aportan aproximadamente 1.797 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 2. Semillas de calabaza: ideales para acompañar una ensalada, como aperitivo o como ingrediente de muchos platos. Aportan aproximadamente 919 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 3. Garbanzos: la legumbre por excelencia cuando se trata de cocinar un buen cocido. Aportan aproximadamente 875 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 4. Cacao: es el ingrediente principal del chocolate, un alimento de sobras conocido para cualquiera. Aporta aproximadamente 830 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 5. Uvas pasas: muy empleadas en repostería para la elaboración de pasteles y otros dulces, además de como aperitivo para comer tal cual. Aportan aproximadamente 749 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 6. Semillas de girasol: conocidas coloquialmente como pipas, las semillas de girasol son un aperitivo o pica-pica que no necesitan presentación. Aportan aproximadamente 645 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 7. Judías blancas: una legumbre muy interesante tanto para preparar platos calientes como fríos. Aportan aproximadamente 560 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 8. Espinaca: una verdura muy económica que puede ser cocinada de múltiples formas. Aporta aproximadamente 550 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 9. Atún: uno de los pescados azules más consumidos del mundo, ya sea cocinado o en conserva. Aporta aproximadamente 527 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 10. Níscalo: una de las setas más buscadas en otoño, también conocida por los nombres de rebollón o rovellón y con múltiples posibilidades en la cocina. Aporta aproximadamente 507 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 11. Aguacate: una fruta de alto contenido calórico que combina muy bien en ensaladas y otros tipos de platos mixtos. Aporta aproximadamente 485 mg de potasio por cada 100 gramos.
- 12. Patata: el tubérculo rey en todas las cocinas del planeta, con infinidad de formas de cocinar diferentes. Aporta aproximadamente 400 mg de potasio por cada 100 gramos.