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¿Cuánto se tarda en perder la forma física cuando se deja de entrenar? Esto es lo que dice la ciencia

A modo de respuesta rápida, la ciencia respalda la idea de que dos semanas de pausa empiezan a minar la resistencia, y a medida que se extiende la inactividad, se acentúan las consecuencias.

La mayoría de los ciclistas suelen preguntarse cuánto tiempo pueden darse un respiro antes de que su rendimiento empiece a resentirse. Ante esta duda, diversos estudios científicos han arrojado luz sobre cómo el cuerpo reacciona al cese total o parcial del entrenamiento. Entender estos mecanismos ayuda no solo a planificar descansos efectivos, sino también a minimizar las pérdidas de forma física cuando, por diversas razones, se deja de montar en bicicleta o de realizar actividad física intensa.

¿Cuánto se tarda en perder la forma física cuando se deja de entrenar? Esto es lo que dice la ciencia
Ciclista entrenando. Imagen: Mabel Amber / Pixabay

Los efectos de dejar de entrenar

Uno de los primeros parámetros en verse afectado es la resistencia cardiovascular. Numerosas investigaciones señalan que bastan dos semanas de inactividad para notar un descenso en la capacidad aeróbica. Esto se traduce en una menor eficiencia al pedalear, un incremento de la frecuencia cardíaca ante esfuerzos moderados y una sensación de fatiga más rápida.

El porcentaje de descenso de la resistencia cardiovascular puede variar en función del historial de entrenamiento, la edad y la genética, pero en términos generales, se estima que en torno a un 5-10% de la capacidad cardiovascular puede perderse en ese período inicial.

A partir de la tercera semana sin entrenar, la pérdida se vuelve más evidente. La reducción del volumen de sangre circulante y la pérdida de eficiencia del músculo cardíaco hacen que, al retomar la bicicleta, se experimenten pulsaciones elevadas a ritmos que antes resultaban cómodos. Además, los niveles de VO2 máx., el índice que mide cuánto oxígeno puede usar el cuerpo, comienzan a bajar de manera más significativa al llegar al mes de inactividad.

En el ámbito muscular, la pérdida de fuerza y potencia no se produce tan rápidamente como la capacidad cardiovascular, pero sí adquiere relevancia a partir de las tres o cuatro semanas sin estímulos.

Por suerte, la conocida como 'memoria muscular' facilita la recuperación del nivel previo con mayor rapidez, en comparación con alguien que jamás ha entrenado. Las fibras musculares se atrofian en menor medida, y los procesos de readaptación resultan más rápidos que los de una persona no entrenada.

Algunos estudios sugieren que las personas con mayor experiencia deportiva conservan mejor la forma durante los periodos de descanso, ya que poseen sistemas musculares, cardiovasculares y metabólicos más eficaces. Sin embargo, esto no significa que puedan mantener un rendimiento competitivo indefinidamente sin entrenar. Simplemente gozan de una ventaja inicial a la hora de recuperar su mejor estado.

A modo de respuesta rápida, la ciencia respalda la idea de que dos semanas de pausa empiezan a minar la resistencia, y a medida que se extiende la inactividad, se acentúan las consecuencias. No obstante, no todo está perdido: el retorno al entrenamiento suele producir mejoras relativamente rápidas, especialmente en ciclistas con buena base previa.