La gran mayoría de expertos en nutrición estiman que una pérdida de peso saludable debe situarse entorno a una reducción de 2 kilos de peso al mes (1/2 kg por semana). De este peso perdido, lo ideal es que se trate de dos kilos de tejido adiposo, también conocido como grasa corporal, y para conseguir dicha meta hay que calcular de forma más o menos precisa las kilocalorías a quemar para provocar el déficit calórico necesario.
El déficit calórico
El déficit calórico es el estado en el que el organismo se encuentra cuando consume más kilocalorías de las que recibe. Dicho de otro modo, se trata de mantener un balance calórico negativo, ya sea aumentando la tasa metabólica del cuerpo mediante ejercicio físico, reduciendo las kilocalorías en la dieta, o mediante una combinación de ambas cosas si se quieren obtener resultados de forma más rápida.
Cuando no hay déficit calórico, es prácticamente imposible perder peso y quemar más grasa, sean cuales sean la dieta empleada y el ejercicio físico realizado. La manera más efectiva de perder peso y reducir la grasa corporal es mantener durante un tiempo determinado (en función de los resultados que se quieren conseguir) un déficit calórico mediante un aumento de la actividad física, una reducción de las kilocalorías consumidas, o una combinación de ambas cosas.
La pérdida de peso es un proceso biológico en el que el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía cuando no obtiene suficientes calorías de los alimentos. En otras palabras, el déficit calórico obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa para obtener la energía que necesita.
Sin embargo, es importante que el déficit calórico sea equilibrado y saludable, ya que una restricción calórica extrema puede tener efectos negativos en la salud, como la pérdida de masa muscular y la desaceleración del metabolismo. Para lograr un déficit calórico saludable, es fundamental llevar una dieta equilibrada y realizar actividad física regularmente.
El tejido adiposo
Según las estimaciones más aceptadas, la grasa corporal equivale a 9 Kcal por gramo. Por otro lado, la mayoría de estudios científicos coinciden en que el tejido graso está compuesto aproximadamente por un 87% de lípidos, que serían el tejido adiposo que interesa eliminar.
Con estos dos datos, se puede determinar que 2.000 gramos de grasa corporal corresponden a 1.740 gramos de grasa pura (500/100*87), y que estos 1.740 gramos de grasa equivalen a 15.660 Kcal (1740*9 Kcal/gramo).
Como es costumbre, no todos los estudios científicos coinciden en la estimación de la composición del tejido graso humano, ya que mientras unos lo sitúan en torno al 87% de lípidos, otros reducen esta cifra hasta el 72%.
En este segundo caso, 2.000 gramos de grasa corporal equivaldrían a 1.440 gramos de grasa pura (2000/100*72), lo que se traduciría en una equivalencia igual a 12.960 Kcal (2000*9 Kcal/gramo).
Pérdida de peso saludable
Sabiendo que para perder 2 kg de grasa corporal al mes tal y como aconsejan los expertos en nutrición es necesario tener un déficit calórico de entre 12.960 Kcal y 15.660 Kcal, es fácil calcular que se deben quemar entre 463 Kcal y 559 Kcal de más al día para poder obtener un balance calórico negativo.
A simple vista parece sencillo, pero hay que tener en cuenta que cada persona es distinta y que el metabolismo funciona de forma muy diferente entre un individuo u otro. De todos modos, la regla es muy sencilla. Si una persona ingiere 2.000 Kcal al día y quema 2.500 Kcal, pierde peso y grasa, del mismo modo que si ingiere 2.500 Kcal y quema 2.000 Kcal, tiende a ganar peso y masa corporal; no hay más secretos.
Es posible mantener una dieta equilibrada sin pasar hambre siempre y cuando se tengan controladas las kilocalorías que se ingieren, ya sea eligiendo alimentos de bajo índice calórico, ya sea quemando más kilocalorías mediante la práctica de actividades físicas, o combinando ambas cosas.
Siguiendo con los cálculos anteriormente realizados, se podría decir que una pérdida de peso saludable debería situarse entre 51 y 62 gramos de peso perdido por día. La mejor manera de controlar este peso es hacerlo en ayunas, a ser posible recién levantados, con una báscula de precisión.
Si no se alcanza esta cifra, es porque el déficit calórico no es suficiente mientras que, en el caso contrario, habría un gasto calórico superior a lo recomendable. Como siempre, es importante consultar a un profesional de la salud o un dietista para determinar el nivel adecuado de déficit calórico según los objetivos y necesidades individuales de cada cual.