En la actualidad, muchos dispositivos como smartphones y relojes inteligentes ofrecen información sobre las calorías que quemamos durante el ejercicio y en nuestras actividades cotidianas. Sin embargo, saber cuántas calorías hay que consumir según el peso, edad, sexo y nivel de actividad física es igualmente importante para mantener un equilibrio energético adecuado.
La ecuación de Harris-Benedict: una herramienta para estimar el metabolismo basal
La ecuación de Harris-Benedict es un método empírico desarrollado para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB) de una persona, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener sus funciones vitales. Esta fórmula tiene en cuenta el peso corporal, la estatura y la edad, y se utiliza junto con factores de actividad física para calcular la ingesta calórica diaria recomendada.
Esta ecuación fue creada en 1919 por los fisiólogos J. Arthur Harris y Francis G. Benedict, quienes estudiaron parámetros metabólicos en adultos sanos para diseñar fórmulas matemáticas que predicen el gasto energético en reposo. Posteriormente, en 1984 y 1990, la fórmula original fue revisada y actualizada para mejorar su precisión.
Las fórmulas actualizadas para calcular la TMB
Las ecuaciones revisadas y utilizadas actualmente son las siguientes:
Para hombres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
Para mujeres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Estas fórmulas asumen una composición corporal promedio. Por lo tanto, podrían no ser totalmente precisas para personas con mucha masa muscular o con sobrepeso significativo, ya que podrían subestimar o sobreestimar las necesidades reales respectivamente.
Una vez que se ha calculado la TMB, se multiplica por un factor que representa el nivel de actividad física para obtener las calorías diarias necesarias:
- Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias = TMB x 1.2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): Calorías diarias = TMB x 1.375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): Calorías diarias = TMB x 1.55
- Ejercicio intenso (6-7 días a la semana): Calorías diarias = TMB x 1.725
- Ejercicio muy intenso (entrenamientos dos veces al día): Calorías diarias = TMB x 1.9
Imaginemos a un hombre de 24 años, con un peso de 80 kg y una estatura de 180 cm. Su TMB se calcularía así:
TMB = (10 x 80 kg) + (6.25 x 180 cm) - (5 x 24 años) + 5 = 1.810 kcal
Si este individuo realiza ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana, su ingesta calórica diaria sería:
Calorías diarias = 1.810 kcal x 1.55 = 2.805 kcal
Este es el número de calorías que necesita consumir para mantener su peso actual con ese nivel de actividad.
Perder peso mediante el déficit calórico
Para perder peso, es fundamental consumir menos calorías de las que el cuerpo quema, creando un déficit calórico. Se estima que 1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.000 kcal. Por lo tanto, si se reduce la ingesta diaria en 500 kcal, se podría perder alrededor de 1 kg en dos semanas.
Siguiendo el ejemplo anterior, si el hombre consume 2.305 kcal en lugar de 2.805 kcal, estaría generando un déficit que le permitiría perder peso de manera gradual y saludable.
La ecuación de Harris-Benedict es una herramienta útil para estimar las necesidades calóricas diarias basándose en factores personales y niveles de actividad física. Conocer estos valores puede ayudar a planificar una alimentación adecuada y a establecer objetivos realistas para mantener o modificar el peso corporal.