El verano ofrece días largos y soleados, ideales para los ciclistas que disfrutan de las rutas al aire libre. Sin embargo, pedalear bajo el calor extremo puede ser un verdadero desafío y, si no se toman las precauciones adecuadas, puede poner en riesgo la salud de cualquier deportista.
Ciclismo en verano sin morir en el intento
Planificar las salidas, mantenerse bien hidratado, usar la vestimenta adecuada y estar atento a las señales del cuerpo son pasos fundamentales para disfrutar de las rutas veraniegas sin riesgos. A continuación, una guía completa para disfrutar del ciclismo en verano mientras se evita el temido golpe de calor.
Planificación y preparación
Planificar las salidas a primeras horas de la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más bajas, puede marcar una gran diferencia. Hay que evitar las horas pico de calor, generalmente entre las 11:00 y las 16:00, para reducir el riesgo de sobrecalentamiento.
Optar por rutas que ofrezcan sombra, como bosques o caminos con árboles, ayuda a mitigar la exposición directa al sol. Además, planificar paradas regulares para descansar en lugares sombreados y refrescarse puede ser un factor esencial para recuperarse y reducir la temperatura corporal.
Hidratación constante
La hidratación es clave para prevenir el golpe de calor. Es fundamental comenzar bien hidratado, beber regularmente durante la ruta y reponer líquidos al finalizar. Utilizar bebidas isotónicas puede ser beneficioso, ya que ayudan a reponer electrolitos perdidos con el sudor.
Para rutas largas, una mochila de hidratación permite llevar más líquido y facilita el acceso constante al agua. Siempre hay que asegusarse de llenar la mochila con agua fría antes de salir y planificar algún punto de la ruta donde reponer agua, ya sea una fuente o un establecimiento donde comprarla.
Ropa adecuada y protección solar
Usar ropa técnica diseñada para el ciclismo que sea ligera, transpirable y de colores claros ayuda a reflejar el calor. Las prendas de malla y los maillots con ventilación mejoran la circulación del aire y mantienen el cuerpo más fresco.
Además de ropa adecuada, es importante aplicar protector solar de amplio espectro con un factor de protección solar (FPS) de al menos 30 para proteger la piel expuesta a los rayos UV. Y sobre todo, sin olvidar que hay que reaplicar la protección cada dos horas y después de sudar en exceso.
Equipación y monitorización
Un casco bien ventilado permite una mejor circulación del aire, reduciendo la acumulación de calor en la cabeza. Algunos cascos están diseñados específicamente para climas calurosos y ofrecen una ventilación superior.
Utilizar un ciclocomputador o smartwatch con monitor de ritmo cardíaco y temperatura puede ayudar a controlar el esfuerzo y las condiciones ambientales, permitiendo ajustes en tiempo real para evitar el sobrecalentamiento.
Alimentación y recuperación
Consumir alimentos ligeros y fáciles de digerir durante la ruta, como frutas frescas, barritas energéticas y geles, proporciona energía sin sobrecargar el sistema digestivo. También es muy importante evitar comidas pesadas antes de salir a pedalear.
Después de la ruta, enfocar la recuperación es esencial. Hidratación continua, una ducha fresca y una comida rica en proteínas y carbohidratos ayudan a reponer los nutrientes y a acelerar la recuperación muscular.
Señales de alerta y actuación
Es vital saber reconocer los síntomas del golpe de calor: dolor de cabeza, mareos, náuseas, confusión, sudoración excesiva seguida de piel seca y caliente, respiración rápida y pulso acelerado. El golpe de calor es una emergencia médica que ocurre cuando el cuerpo no puede regular su temperatura y esta aumenta peligrosamente, generalmente por encima de los 40°C.
En caso de sospecha de golpe de calor, actuar rápidamente es muy importante. Hay que detenr la actividad de inmediato y buscar un lugar fresco y sombreado, y beber agua lentamente y aplicar paños fríos o toallas mojadas en la piel para bajar la temperatura corporal.
Si los síntomas persisten o empeoran, hay que buscar ayuda médica de inmediato. El golpe de calor puede llevar a complicaciones graves, como daño a los órganos internos, e incluso puede causar la muerte si no se trata de manera adecuada y oportuna.